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一天一個動作
慢慢變強

Soliday 是免費的力量訓練 app。最簡單、你真的能堅持下去的訓練計畫，就是最有效的計畫。

Strength · One · LIft · a · Day → SOLIDAY
下載 Soliday（即將推出） 了解訓練系統
🏋️
一根啞鈴
只需要一根可調式啞鈴（或一組不同重量的啞鈴）和一張椅子。在家練，不用去健身房。
🎯
零決策
打開 app，它告訴你做什麼、用多重、做幾下。點一下完成每一組。20 分鐘收工。
📈
漸進加重
App 自動建議下次的重量。撞牆時告訴你該退多少。這是唯一被證明有效的變強方法。
⏱️
休息計時器
組間自動倒數計時。時間到會提醒你，不用盯著時鐘。
📊
進度圖表
看著你的力量在幾週、幾個月裡往上走。加重、退回、再疊上去的鋸齒曲線。
🔒
資料是你的
紀錄存在你的手機上。我們在背景幫你備份，換手機也不會不見；你也隨時可以匯出完整資料。免費、無廣告。

怎麼練

1

拿起啞鈴

五個動作，一天做一個，五天循環。點動作名稱看教學影片：

2

做 5 下，左右各 3 組

弱側先做。每組同一個重量。組間休息 2-3 分鐘。全程大約 20 分鐘。

3

下次加一點重量

App 建議下次的重量，你根據啞鈴實際有的重量確認。小幅度、持續地加，幾個月下來就是很大的進步。

4

撞牆？退回去重來

加到快做不動時，退回 4 週前的重量重新往上疊。你會超過上次的紀錄繼續前進。這就是週期：加重、退回、再疊上去。

訓練系統

器材一根可調式啞鈴 + 一張椅子或長凳
動作5 個單側多關節大動作
每天訓練量5 下 × 6 組（左右各 3 組）
頻率一天一個動作，5 天循環
加重全部完成就加重
退回撞牆時退回 4 週前的重量
時間每次約 20 分鐘
費用免費

這套系統不適合誰

我一向誠實標出邊界。如果你是這幾種人，這套系統不是為你設計的：

如果你只是想在家、用最低的摩擦力、長期穩定地變強，那這套就是為你做的。

矽谷工程師的抗衰老實驗室
電機博士。Big Tech Director / Principal Engineer。研究力量訓練 20 年。住在矽谷。
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